7 Serba-Serbi Diet Ketogenik

Akhir-akhir ini diet Keto mulai populer. Apalagi dengan menu diet keto dari Chef Edwin Lau yang sedang booming. Akibatnya mulai banyak yang tertarik untuk melakukannya. Kalau kamu tertarik tapi ingin mempelajari dulu tentang diet keto, yuk baca 7 serba-serbi diet ketogenik berikut ini.

1. Apa itu Diet Ketogenik

7 Serba-Serbi Diet Ketogenik
via staticflickr.com

Diet ketogenik atau sering disebut juga diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Diet keto mengurangi asupan karbohidrat, bukan kalori. Pengurangan asupan karbohidrat membuat tubuh berada pada tingkat metabolis yang dinamakan ketosis.

Ketosis adalah proses alami tubuh untuk bertahan hidup ketika asupan makanan rendah, Pada kondisi ini tubuh memproduksi keton yang diproduksi dari penguraian lemak dalam hati untuk digunakan sebagai energi. Saat ini terjadi, tubuh kita menjadi sangat efisien dalam membakar lemak untuk dijadikan energi.

2. Jenis-jenisnya

7 Serba-Serbi Diet Ketogenik
via pixabay.com

Ada beberapa jenis diet ketogenik. Namun, yang paling banyak dipelajari manfaatnya dan sering dipraktekkan adalah diet ketogenik standar.

  • Diet Ketogenik Standar (Standard ketogenic diet/SKD): diet keto yang sangat rendah karbohidrat, jumlah protein yang moderat dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat.
  • Diet Ketogenik Bersiklus (Cyclical ketogenic diet/CKD): diet keto ini melibatkan lebih banyak periode asupan tinggi karbohidrat, misalnya 5 hari diet ketogenik dengan 2 hari asupan karbohidrat tinggi dalam seminggu.
  • Diet Ketogenik Tertarget (Targeted ketogenic diet/TKD): diet ini memperbolehkan asupan karbohidrat saat olah raga.
  • Diet Ketogenik Tinggi Protein: Serupa dengan diet keto standar namun dengan asupan protein lebih tinggi. Rasionya 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

3. Makanan yang disarankan

7 Serba-Serbi Diet Ketogenik
via staticflickr.com

Seperti telah dijelaskan di atas, diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Agar kamu lebih mudah memilih makanan untuk melakukan diet ini, berikut adalah daftar makanan yang perlu kamu jadikan menu rutin:

1. Hewan yang hidup di alam bebas atau diternak secara alami

Yaitu daging atau produk hewan yang diternak secara alami dan makan pakan alami serta ikan yang ditangkap dari alam liar. Seperti contohnya, sapi yang hidup di ladang gembalaan dan merumput, ayam yang hidup buaran di lingkungan alami, salmon yang ditangkap dari laut dan bukan diternak.

2. Lemak sehat

  • Lemak jenuh: Lemak ayam, lemak bebek, mentega, minyak kelapa
  • Lemak jenuh tunggal : Alpukat, kacang macadamia, minyak zaitun
  • Lemak tak jenuh ganda dengan Omega 3: Ikan berlemak tinggi seperti salmon dan makanan laut, telur ayam kampung, jelatin

3. Sayuran tidak berpati

  • Sayuran hijau seperti bok choy, bayam, selada
  • Sayuran yang berwarna gelap seperti kangkung, kale
  • Seledri, asparagus, timun, labu-labuan, rebung

4. Buah

Buah-buahan tidak disarankan dalam diet keto kecuali alpukat dan beri-berian.

5. Minuman dan saus

air, kopi hitam, teh tawar, kaldu, mustard, pesto, minyak herbal dan rempah, air lemon, air jeruk, protein whey.

6. Makanan dan minuman fermentasi

Kimchi, acar, kombucha, asinan sayur

4. Pantangan

7 Serba-Serbi Diet Ketogenik
via staticflickr.com

Pantangan diet ketogenik adalah makanan kaya karbohidrat, daging dari hewan yang diberi pakan serta obat-obatan tidak alami, dan makanan prosesan. Jika kamu memakan makanan tinggi karbohidrat dan gula ini, tubuhmu akan memproduksi glukosa dan insulin.

Glukosa adalah zat yang termudah untuk diubah menjadi energi, dan insulin diproduksi untuk memproses glukosa dan dialirkan keseluruh tubuh dalam darah. Lebih detilnya, hindari makanan dan minuman berikut:

  • Minuman dan makanan tinggi gula: soda, jus buah, es krim, permen, cake, saus tomat, selai kacang
  • Semua biji-bijian atau pati: gandum, oatmeal, jagung, beras, kentang dan produk turunannya seperti pasta, roti, mie, sereal.
  • Buah: Semua buah kecuali alpukat dan beri-berian
  • Kacang-kacangan dan polong-polongan: kacang polong, kacang merah, buncis, edamame, kacang tanah.
  • Umbi-umbian dan sayuran akar: singkong, ubi, kentang, wortel, lobak.
  • Produk rendah lemah dan produk diet: hindari semua produk yang menggunakan label rendah lemak, dan menggunakan gula artifisial
  • Lemak tidak sehat: batasi asupan minyak sayur prosesan (kanola, jagung, kedelai), mayonnaise, dan lemak trans seperto margarin.
  • Alkohol: karena kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi.
  • Hewan dan produk hewan dari industri peternakan: tinggi asam lemak omega 6 yang tinggi zat yang menimbulkan peradangan dan ikan yang diternak tinggi zat-zat kimia.
  • Makanan prosesan: hindari makanan siap saji dan mengandung karaginan, MSG, sulfat, gluten, Bisfenol A (BPA).

5. Manfaat

7 Serba-Serbi Diet Ketogenik
via static.pexels.com

Diet ini selain meningkatkan keton, juga menurunkan gula darah dan tingkat insulin dalam tubuh sehingga memberikan banyak manfaat kesehatan. Apa saja manfaat yang bisa kamu dapat dengan diet ini?

1. Meningkatkan Fokus

Orang-orang yang melakukan diet ketogenik biasanya mengalami peningkatan fungsi otak dan fokus. Hal ini karena energi lebih mudah dialirkan ke otak dan gula darah yang terkendali bisa meningkatkan konsentrasi. Asupan asam lemak pada diet ini juga meningkatkan fungsi otak sehingga dapat mencegah Alzheimer, Parkinson dan mempercepat penyembuhan cedera otak.

2. Mengontrol gula darah dan mencegah diabetes

Diet keto secara alami menurunkan tingkat gula darah dan meningkatkan sensitifitas insulin sampai 75% sehingga dapat mengendalikan dan mencegah diabetes. Sebuah studi menyatakan bahwa 7 pasien dari 21 pelaku diet keto dengan diabetes tipe 2 dapat menghentikan semua pengobatan diabetes. Sebanyak 92% dari kelompok diet ketogenik berhasil hidup tanpa pengobatan dibandingkan dengan 62% di kelompok karbohidrat tinggi.

3. Menurunkan berat badan

Diet keto dapat menurunkan berat badan 2,2 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak. Kamu juga enggak merasakan lapar, dan lebih mudah karena enggak perlu mengitung kalori serta mencatat yang kamu makan. Sebuah studi menyatakan bahwa kelompok yang melakukan diet keto turun 11,1 KG dibandingkan dengan kelompok tinggi karbohidrat yaitu 6,9 KG.

4. Penyakit jantung: gula darah dan lemak tubuh yang berkurang karena diet ini mampu menurunkan tekanan darah, dan pada akhirnya menurunkan resiko penyakit jantung.

5. Kanker: Saat ini diet keto digunakan untuk terapi beberapa jenis kanker dan memperlambat pertumbuhan tumor.

6. Epilepsi: Riset menunjukkan diet ini mengurangi kejang pada anak epilepsi.

7. Sindrom Ovarium Polikistik: Tingkat insulin yang berkurang berpengaruh baik untuk pengobatan penyakit ini.

8. Jerawat: asupan makanan rendah gula dan menghindari makanan prosesan serta tingkat insulin yang rendah mampu mengurangi jerawat di wajah.

6. Efek samping

7 Serba-Serbi Diet Ketogenik
via staticflickr.com

Orang-orang yang baru menjalani diet keto biasanya mengalami yang disebut dengan flu keto. Flu keto dapat berupa penurunan energi dan fungsi mental, merasa lapar, susah tidur, mual, masalah pencernaan, dan penurunan kinerja. Efek samping ini biasanya berhenti setelah beberapa hari.

7. Solusi

7 Serba-Serbi Diet Ketogenik
via pixabay.com

Untuk meminimalisir efek samping ini, kamu bisa melakukan diet rendah karbohidrat selama beberapa minggu pertama. Dengan begitu badanmu terbiasa untuk membakar lemak lebih banyak sebelum benar-benar mengeliminir asupan karbohidrat.

Diet keto mengubah keseimbangan air dan mineral dalam tubuhmu jadi kamu perlu menambahkan asupan garam dan suplemen seperti 3.000-4.000 mg sodium, 1.000 mg potasium dan 300 mg magnesium per hari untuk meminimalisir efek samping.

Apakah kamu tertarik untuk mencoba diet keto ini?


 

Leave a Reply